Training ist die halbe Miete

Hallo Josef, du bietest neben Laufkursen auch Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung an. Hat dich diese wissenschaftliche Herangehensweise zu einem besseren Läufer gemacht? 
Mit dem Wissen von heute hätte ich früher sicher anders trainiert. Damals regierte das Prinzip „viel hilft viel“. Heute weiß ich, mit einer gezielten Trainingssteuerung und Regenerationsphasen lassen sich Überbelastungen vermeiden. Eine optimierte Lauftechnik schont die Gelenke und fördert einen ökonomischen und schnelleren Laufstil.

Würdest du eine Laufanalyse oder Leistungsdiagnostik empfehlen und was kostet das?
Wer sich noch nie mit dem Thema Lauftechnik beschäftigt hat, für den ist eine detaillierte Analyse natürlich interessant. Das kostet bei mir zwischen 89 und 129 Euro. Wettkampfaffine Läufer kommen eher nach der Saison, um Technikkorrekturen vorzunehmen. Eine Leistungsdiagnostik kostet 110 Euro und wird meist am Beginn der Vorbereitungszeit terminisiert, bei Hobbyläufern auch mal im Winter.

Als erfahrener und erfolgreicher Läufer kennst du dich mit der Wettkampfvorbereitung bestens aus. Wann würdest du die Vorbereitung für einen Halbmarathon beginnen?
Bei erfahrenen Läufern können zwölf Wochen spezifisches Training für den Halbmarathon reichen. Für Einsteiger sollte aber deutlich mehr Zeit eingerechnet werden. Auch wenn sich das Herz-Kreislauf-System rasch gut aufbauen lässt, Bänder und Sehnen sind oft die Schwachstelle. Zu rasche Steigerungen sollten vor allem am Anfang vermieden werden.

Wie weit muss ich laufen können, um im Wettkampf die 21 km zu absolvieren?
Das kommt auf den Läufertyp an. Einsteiger sollten sich in der Vorbereitung an 16 bis 18 km orientieren. Erfahrene Läufer gehen auch schon mal an eine Überdistanz (über 21 km) in der Vorbereitung.

Welches Verhältnis zwischen sehr langen und eher kurzen Grundlagenläufen empfiehlst du in der Vorbereitung?
Das Verhältnis zwischen ruhigen und intensiven Einheiten bewegt sich bei mir in etwa bei 75 bis 85 % ruhige Läufe zu 15 bis 25 % intensiven Läufen. In der Halbmarathonvorbereitung sind sechs bis acht lange Läufe vor dem Wettkampf einzuplanen.

Wie baut man Intervalle und Fahrtenspiele usw. in das Training ein? 
Maximal ein- bis zweimal pro Woche als extensive oder auch mal als intensive Variante. Für den Halbmarathon sollte man auch Läufe im geplanten Wettkampftempo absolvieren. Am Beginn des spezifischen Trainings als extensives Intervalltraining bis zu Tempodauerläufen bis 14 km. Ein Fahrtenspiel wäre auch im Gelände eine willkommene Abwechslung zum Trainingsalltag.

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Apropos Gelände: Hältst du es für sinnvoll, zwischendurch auch mal einen Lauf abseits des Asphalts zu machen?
Abwechslung bringt’s! Vor allem für die Gelenke, aber auch für die Koordination und Ökonomie. Das Laufen auf Asphalt ist vom Ablauf her schon sehr monoton. Tausende Schritte, immer der gleiche Ablauf. Im Gelände habe ich immer wieder ein neues Schrittbild. Durch den ständigen Wechsel trainiere ich übrigens auch die Konzentrationsfähigkeit, das sollte man nicht unterschätzen.

Wie wichtig sind Kraft und Mobilisierung in der Vorbereitung? Wie bau ich das ins Training ein?
Schon sehr wichtig, vor allem präventiv! Auch die Laufökonomie profitiert von so einem Training. Die Körperspannung sollte bei einem Halbmarathon nach Möglichkeit bis zum Ende gehalten werden. Vor allem verletzungsanfällige Läufer sollten da dahinter sein und im Zweifel eher mal eine Lauf- gegen eine Kraft-/Mobility-Einheit ersetzen.

Die Fragen aller Fragen: Wie wird man schneller?
Durch ein strukturiertes und abwechslungsreiches Training. Be- und Entlastung müssen optimal aufeinander abgestimmt sein. Vor allem die Regenerationsphasen sollte man nicht unterschätzen. Unser Körper braucht die Pausen, um die neuen Trainingsreize verarbeiten zu können, um danach gestärkt in einen neuen Trainingsblock zu gehen.

Da sind wir auch schon beim Thema: Welche Regenerationstipps kannst du ambitionierten Läufern mitgeben?
Nach dem Training laufe ich fünf bis zehn Minuten locker aus. Langsamstes Tempo, ganz ohne Druck und ohne sich anzustrengen. Nachher noch ein paar Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen. Und als Belohnung gönne ich mir auch hin und wieder eine Massage. Die einfachsten und günstigsten Regenerationsmaßnahmen sind ausreichend Schlaf und Wasser. Aber genau bei diesen beiden Sachen hakt es oft. 

Wie verhält man sich, wenn man während der Vorbereitung krank wird oder ein paar Tage nicht trainieren kann? 
Auf keinen Fall die Nerven verlieren! Das, was ich mir über einen längeren Zeitraum erarbeitet habe, verliere ich nicht aufgrund von ein paar trainingsfreien Tagen. Wichtig ist, die Krankheit gut auszukurieren und wirklich erst wieder beginnen, wenn alles gut ausgeheilt ist. Bei Fieber gilt generell Trainingsverbot! Nach der Krankheit ein paar ruhige Einheiten im Grundlagenbereich, dann ist man meist schon wieder auf Schiene. 

Welche Ernährungstipps haben sich für dich vor und während des Wettkampfs bewährt? Was hältst Du von Gels und Riegel? Wie übe ich das Essen und Trinken vor dem Wettkampf?
In den Tagen vor dem Rennen sollte man vor allem auf einen guten Flüssigkeitshaushalt achten. Zwei bis drei Liter kann man da schon trinken. Am Vortag dürfen dann auch noch vernünftige Kohlehydrate wie Kartoffeln, Reis oder Ähnliches auf den Teller. Ich frühstücke zwei bis drei Stunden vor dem Start – keine groben Vollkornprodukte. Da darf es dann auch mal eine Semmel sein, einfach schnell verwertbare Kohlehydrate. Auch breiig wäre eine Option, z. B. ein Porridge mit einer Banane. Während des Rennens sollte man darauf achten, genügend Flüssigkeit und Kohlehydrate aufzunehmen. An den Labstellen des Veranstalters ruhig mal einen Becher Iso schnappen. Riegel würde ich eher meiden, bis die zersetzt und in der Blutlaufbahn angelangt sind, ist der Wettkampf meist schon wieder vorbei. Da eher auf Flüssiges setzen, zum Beispiel ein Gel für das letzte Viertel beim Halbmarathon. Gels sollte man vorab aber auch bereits im Training testen, denn manche vertragen diese bei intensiven Belastungen nicht. Bei längeren Trainingsläufen ruhig mal eines mitnehmen und vor den letzten 5 km einnehmen. Einige Hersteller bieten auch schon verdünnte Gels an, da brauche ich dann auch kein Wasser mehr zum Nachtrinken. Auch das Trinken während des Wettkampfs sollte man üben, vor allem mit einem Becher! Den Becher oben etwas quetschen, damit nur mehr eine kleinere Öffnung bleibt, dann ist die Chance größer, dass nicht alles aufs Gesicht und Trikot läuft. 

Wie setzt man sich ein realistisches Zeitziel? Braucht es einen Rennplan?
Entweder durch Testläufe auf kürzeren Distanzen (z. B. 10 km) oder auch durch eine Leistungsdiagnostik. Auch die externe Meinung eines Trainers kann da helfen, damit man sich nicht über- oder unterschätzt. Das Ziel sollte auf jeden Fall realistisch und machbar sein, damit die Motivation im Training nicht verloren geht. Der Halbmarathon ist taktisch schon eine interessante Distanz. Zu lange, um einfach ohne Rücksicht auf Verluste darauf loszulaufen. Wer auf der zweiten Hälfte eines Halbmarathons schon einmal eingebrochen ist, der weiß auch, dass diese Distanz schmerzen kann. 

Hast du Tipps, wie man sich vor dem Wettkampf gut aufwärmen kann? 
Je nach Leistungszustand sieht ein Aufwärmprogramm anders aus. Während z. B. ein Laufeinsteiger mit dem Ziel anzukommen, mit einem kurzen Aufwärmen oder Aktivieren auskommt (ein paar Minuten gehen oder lockeres Traben), kann das für einen ambitionierten Halbmarathonläufer ganz anders aussehen: Zwei bis drei Kilometer lockerstes Einlaufen, Lauf-ABC-Übungen in Kombination mit Steigerungsläufen und ein paar Mobilisationsübungen. Zehn bis 15 Minuten vor dem Start sollte ich mit meinem Programm durch sein. Erfahrene Läufer haben da immer den gleichen Ablauf. 

Schuhe sind fürs Laufen essentiell. Worauf sollte man beim Laufschuh achten?
Der Schuh soll auf meine Lauftechnik und Trainingsbedürfnisse angepasst sein. Meine betreuten Läufer und ich holen uns unsere Schuhe beim Fachhändler vor Ort. Dort haben wir die nötige Auswahl und geschulte Verkäufer, die unsere Probleme kennen sowie persönlichen Service. Langfristig zahlt sich das auf jeden Fall aus!

Hast du unterschiedliche Schuhe für jedes Training? Gibt es für dich einen Lieblingsschuh für den Wettkampf? Ziehst du diesen auch bei Trainings an? 
Für längere Grundlagenläufe darf es ruhig auch ein gemütlicher, etwas mehr gedämpfter Schuh sein. Für schnellere Tempoläufe und das Intervalltraining mag ich Schuhe, die direkter und flacher sind. Je nach Wettkampfdistanz trage ich auch gerne mal einen der Carbon Racer. Und ja, es ergibt Sinn, den Wettkampfschuh auch im Training hin und wieder einzusetzen.