PREVIEW: SPORT 2000 Traunsee Bergmarathon 2023

Hallo Sascha! Wie kam die Idee für die Teilnahme von Monika zustande und wie hast du zu deiner Rolle als Coach gefunden?

Es war schon immer Monikas Traum, einmal am Traunsee-Bergmarathon zu starten und die ganze Distanz von 63 Kilometer zu bewältigen. Jetzt hat sie die Gelegenheit ergriffen und startet. Für mich war Laufcoach zu werden eine logische Konsequenz davon, da ich es liebe zu laufen und mein Wissen zu teilen. Dennoch ist für mich das Wichtigste der Spaß an der Sache und das Austesten der mentalen Grenze.

Wann muss man mit der Vorbereitung beginnen (und wie viel früher wie z. B. bei einem normalen Marathon)?

Grundsätzlich hängt das von der Distanz und den Höhenmetern ab und natürlich vom Grundzustand der Athleten. In diesem Fall macht eine mehrmonatige Vorbereitung schon Sinn. Vielmehr als die muskuläre Vorbereitung gilt es, die gesamten Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen auf die enorme Belastung vorzubereiten.

Welche Voraussetzungen bringt Monika bereits mit und was sind allgemein die Mindestvoraussetzungen für eine Distanz wie diese?

Monika ist mental topfit und ich bin der Meinung, dass das die Grundvoraussetzung für so eine Distanz ist. Natürlich sollte eine gewisse Fitness vorhanden sein. Aber anders als vielleicht in anderen Sportarten wird Laufen niemals einfach. Sollte es einfach werden, wirst du automatisch schneller laufen und somit ist es wieder schwierig.

Wie viele Stunden in der Woche muss Monika in etwa fürs Training zur Verfügung haben?

Jeden Tag zu trainieren, kann sehr schnell kontraproduktiv werden. Der Körper adaptiert in der Entspannungs- und Regenerationsphase. Die Laufwochenstunden werden etwa zwischen sieben und 15 variieren. Inklusive Krafttraining. Das Training ist grundsätzlich in verschiedene Phasen eingeteilt. In der Peakingphase, das ist die Phase, in der die größten Umfänge gelaufen werden, könnten es auch etwas mehr als 15 Stunden werden. Dabei muss bedacht werden, dass der Höhenmeter-Anteil immer größer wird.

Wie kann man sich die Aufteilung im Training ungefähr vorstellen, auf die gesamte Zeit betrachtet?

Der größte Teil wird in der Grundlage gemacht – zum Beispiel auch in den Bergen. Bergablaufen muss ebenso trainiert werden. Ein- bis dreimal pro Woche wird es einen Mix aus Bergintervallen, Flachintervallen und Tempoeinheiten/Fahrtspiel geben und zwei- bis dreimal pro Woche Grundlagen-Läufe bzw. regenerative Läufe. Mindestens einmal in der Woche zudem noch einen langen Lauf. Wichtig ist mir vor allem, die richtige Zeit in der richtigen Herzfrequenz zu trainieren. So kann eine Trainingseinheit etwa aus der Aufgabe bestehen, in zwei Stunden die Herzfrequenz 130–140 zu halten.

Macht ihr im Training noch etwas anderes als Laufen?

Definitiv! Aus meiner Sicht ist es enorm wichtig Krafttraining, Yoga  – ich praktiziere seit rund zehn Jahren Ashtanga-Yoga – oder auch Stretching und Mobilitätsübungen zu machen. Krafttraining ist eine notwendige Verletzungsprophylaxe. Natürlich sind hierbei die Übungen laufspezifisch und ähneln weniger dem Krafttraining von Bodybuildern, sondern eher dem Eigenkörper-Krafttraining.

Wie ändert sich der Fokus im Training im Laufe der Zeit?

Grundsätzlich kann in sieben Phasen eingeteilt werden: Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifische Vorbereitung, Wettkampfphase, Übergangsphase – wenn mehrere Ziele pro Saison anstehen – und die Erholungsphase. Man geht dabei immer vom Allgemeinen zum spezifischen Training. Zuerst bildet man eine allgemeine Grundlagenausdauer und passt diese dann wie in diesem Fall auf die spezifischen Gegebenheiten an. 4.500 Höhenmeter zu laufen, erfordert schon ein bisschen Training.

Was ist die längste Strecke, die Monika im Training je laufen wird? Und die meisten Höhenmeter am Stück?

Das lässt sich zum jetzigen Zeitpunkt schwer sagen, das hängt stark von ihrer Entwicklung ab. Feststeht, es wird auf jeden Fall nicht die Wettkampfdistanz werden. Wobei diese mit Sicherheit in einer Woche mit etwas mehr Höhenmeter absolviert wird.

Bereitest du Monika auch mental vor?

Kurz gesagt: Ja! Die mentale Komponente ist jene, die mich am meisten beim Ultra-Laufen fasziniert. Je länger man unterwegs ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass etwas passiert, an das nicht gedacht wurde. Die inneren Auseinandersetzungen dominieren stark auf solchen Distanzen. Warum macht man das eigentlich? Was ist der Sinn dahinter? Ich denke, wenn du dich für so einen langen Lauf nicht auch mental vorbereitest, dann hast du nur halb so viel Spass.

Gibt es eine Zielsetzung, die so eine Art „roter Faden” fürs Training ist? Und wenn ja, wie sieht dieses Ziel aus?

Monikas Ziel ist es, durchs Ziel zu kommen und Spaß dabei zu haben. Das ist auch der rote Faden. Dennoch werden wir Zwischenziele vereinbaren. Das A-Ziel ist das ambitionierte Ziel, wenn alles ideal läuft. Das B-Ziel sollte gut zu erreichen sein und das C-Ziel ist das Muss. In diesem Fall bedeutet das, mit viel Spass durchs Ziel zu laufen, und zwar vor der Cut-off-Zeit. Eine genaue Zieldefinition erfolgt etwa sechs Wochen vor Wettkampfbeginn.

Thema Ernährung: Experimentiert ihr da oder gibt es eine fixe Strategie?

Wenn du nicht genug zu dir nimmst, wirst du irgendwann einfach stehen bleiben und das Rennen ist gelaufen. Ja, hier werden wir experimentieren. Zum Glück ist Sport Rinnerthaler mit Produkten von „Ausdauervutter” top ausgestattet. Es ist aus meiner Sicht das derzeit Beste am Markt. Das ein oder andere Gel wird Monika sicher auch ausprobieren, ebenso wie herkömmliche Nahrung. Grundsätzlich gilt: Alles, was du im Rennen zu dir nehmen willst, muss unbedingt im Training getestet werden. Ansonsten kann es zu bösen Überraschungen kommen.

Thema Material: Verwendet Monika in den Trainings und beim Wettkampf verschiedene Schuhe?

Für die 63 Kilometer sollte es auf jeden Fall ein gut gedämpfter Trailrunningschuh sein. Welcher genau der richtige ist, ist schwer zu sagen, da es stark vom Läufertyp abhängt. Dabei spielt die Laufanalyse eine wichtige Rolle. Hier kann schon viel ausgeschlossen werden. Ein gut ausgebildeter Laufanalyse-Berater wie etwa Sport Rinnerthaler ist im Findungsprozess Gold wert. Im Training sollte zwischen mehreren Schuhen gewechselt werden, da dies auch für die Fußmuskulatur essenziell ist. Monikas Trail-Favoriten sind momentan der Salomon S-Lab Pulsar und der La Sportiva Bushido. Welcher dann für den Wettkampf zum Einsatz kommt, wurde noch nicht entschieden. Das hängt dann auch von den Wetterbedingungen ab.

Was macht einen guten Schuh für ein Rennen wie dieses aus?

Traktion und Halt sind enorm wichtig. Passform und Dämpfung müssen richtig gewählt werden. Auf jeden Fall sollte unbedingt eine professionelle Laufanalyse gemacht und die Möglichkeit genutzt werden, verschiedene Schuhe zu testen. Wenn das Gefühl da ist, dass man sich wie in seinem Wohnzimmer fühlt, dann hat man den richtigen Wettkampfschuh gefunden.

Wie bereitet man sich auf den Bergmarathon vor? Welche Ausrüstung ist dafür nötig? Wir geben dir einen exklusiven Einblick in die Vorbereitung auf den Traunsee-Bergmarathon! Gleich drei Vertreter der SPORT 2000 Running Profis gehen am ersten Juli an den Start:

• Sport Rinnerthaler (Schalchen)
• Sport Vasold (Liezen)
• Sport Herzog (Neukirchen)

Auf sport2000.at und unseren Social-Media-Kanälen bekommst du spannende Inputs zu Themen wie Ausrüstung, Ernährung, Vorbereitung, Trainingstipps und Mindset.